ЯКІ М’ЯЗИ ПРАЦЮЮТЬ ПІД ЧАС ПРИСІДАНЬ

Присідання є одним з найефективніших вправ для тренування нижніх кінцівок і займає важливу роль у будь-якій тренувальній програмі. Ця стаття розглянує, які м’язи працюють під час виконання присідань.

М’язи, що працюють під час присідань

1. Квадрицепси

Перший і найбільш активний м’яз під час присідань – це квадрицепси. Вони складаються з чотирьох м’язів на передній стороні стегна і є відповідальними за розгинання ноги в коліні. Квадрицепси забезпечують стабільність і сили під час присідань.

2. Виступаюча крайняя частина

Короткий м’яз, розташований ззаду стегна, називається виступаючою крайньою частиною. Виконуючи функцію головного стабілізатора, він бере участь у згинанні стегна в коліні і утримує рівновагу під час присідань.

3. Сідниці

М’язи сідниць, або глютейн, є трьома окремими м’язами на сідничній ділянці: малий, середній і великий. Вони грають ключову роль у стабілізації тазу і розширенні стегна, допомагаючи піднімати тіло під час присідань.

4. Біцепси стегна

Біцепси стегна сприяють згинанню стегна в коліні і також підтримують стабільність під час присідань. Ці м’язи розташовані на задній стороні стегна і працюють разом з квадрицепсами, щоб забезпечити повний рух.

План тренування присідань

Перед тим, як розпочати тренування присідань, ретельно продумайте свій тренувальний план. Ось кілька кроків, які варто взяти до уваги:

1. Розігрів

Перш ніж почати присідання, розігріття має важливе значення для попередження травм. Зробіть розтяжку, зануртеся у стрибаючі джеки або просто зробіть кілька легких присідань, щоб прогріти м’язи.

2. Вибір ваги

Виберіть вагу, яка вам комфортна і дозволяє виконувати правильну техніку. Поступово збільшуйте вагу з часом, щоб підвищити свою силу і стійкість.

3. Виконання присідань

Починайте з ноги на ширині плечей, зігните коліна і спустіться, зберігаючи правильну поставу. Потім поверніться у стартову позицію, використовуючи силу нижніх кінцівок.

4. Регулярність і прогрес

Тренуйтесь регулярно, дозволяючи м’язам відновлюватися між тренуваннями. Поступово збільшуйте навантаження і кількість повторень з часом, щоб покращити результати.

Висновок

Присідання – це важлива частина будь-якої тренувальної програми, що впливає на м’язи нижніх кінцівок. Вони допомагають зміцнити квадрицепси, сідниці, виступаючу крайню частину та біцепси стегна. Пам’ятайте про правильну техніку виконання і збільшуйте навантаження поступово, щоб досягти кращих результатів.

Часто задавані питання

1. Скільки разів на тиждень потрібно робити присідання?

Рекомендується тренування нижніх кінцівок два-три рази на тиждень. Пам’ятайте, що м’язи потребують часу на відновлення між тренуваннями.

2. Чи можна виконувати присідання з вагою?

Так, присідання з вагою можуть бути ефективним способом зміцнити м’язи нижніх кінцівок і підвищити силу. Проте, переконайтеся, що ви розумієте і правильно виконуєте техніку присідань перед тим, як додавати вагу.

3. Чи можуть присідання спричинити травми?

Якщо виконувати присідання з неправильною технікою або занадто важким навантаженням, це може призвести до травм. Важливо слухати своє тіло, розбивати тренування на прогресивні фази і не перенапружуватися.

4. Чи мають присідання користь для спортсменів?

Так, присідання є корисними для спортсменів, оскільки зміцнюють нижні кінцівки і покращують рухливість. Вони можуть поліпшити ефективність у бігу, стрибках і різних видах спорту.

5. Як довго треба виконувати присідання для отримання результатів?

Час, необхідний для отримання результатів від присідань, залежить від багатьох факторів, включаючи рівень фізичної форми, спосіб життя і харчування. Проте, регулярність, правильна техніка і поступове збільшення навантаження можуть допомогти досягти результатів швидше.

Тепер ви розумієте, які м’язи працюють під час присідань і як правильно виконувати цю вправу. Пам’ятайте про безпеку і поступове збільшення навантаження, щоб досягти максимальних результатів. Покладений вами зусилля принесуть плід, а ваші м’язи будуть сильнішими і стійкішими.

Залишити коментар

Опубліковано Максим на 17 12 2023. Поданий під Відповідь. Ви можете слідкувати за будь-якими відповідями через RSS 2.0. Ви можете подивитись до кінця і залишити відповідь.