ЯК ПРАВИЛЬНО РОЗРАХУВАТИ КБЖУ ДЛЯ СХУДНЕННЯ?

Як правильно розрахувати Кбжу для схуднення?

Ваша мета – схуднути і досягти ідеальної фізичної форми. Але як правильно розрахувати Кбжу – кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів, які ви повинні споживати щодня для досягнення цієї мети?
У цій статті ми розкажемо вам про розрахунок Кбжу для схуднення і надамо вам корисні поради, як правильно встановити ці показники.

Що таке Кбжу та чому воно важливе?

Кбжу – це абревіатура, яка означає кількість калорій, білків, жирів і вуглеводів, які ви споживаєте щодня. Ці показники важливі для схуднення, оскільки вони встановлюють оптимальну дієту, яка допомагає знижувати вагу.

Розрахунок Кбжу був розроблений для того, щоб мати контроль над вашим раціоном і впевненість, що ви споживаєте необхідну кількість калорій і макроелементів для схуднення. Це дозволяє підтримувати баланс і контрольувати споживання поживних речовин, а також розподіляти їх належним чином протягом дня.

Крок 1: Розрахунок базового метаболічного розходу (БМР)

Перший крок у розрахунку Кбжу – це визначення вашого БМР – це кількість калорій, які ваше тіло потребує щоб підтримувати функціонування органів у спокої. Для цього можна використовувати формулу Міффліна-Сен-Джеора:

Для чоловіків: БМР = (10 x вага в кг) + (6.25 x зріст в см) – (5 x вік в роках) + 5

Для жінок: БМР = (10 x вага в кг) + (6.25 x зріст в см) – (5 x вік в роках) – 161

Отримане значення – це кількість калорій, які потрібні вашому організму за умови жодної фізичної активності.

Крок 2: Врахування рівня фізичної активності

Другий крок – врахувати рівень вашої фізичної активності. Якщо ви займаєтесь спортом або регулярно виконуєте фізичні вправи, вашому тілу потрібно більше енергії для підтримки цієї активності.

Тут важливо визначити ваш коефіцієнт фізичної активності (КФА), який враховує ваш рівень активності:

• Сидячий спосіб життя (мало або проводите більшу частину дня на роботі або вдома) – КФА: 1.2
• Легка активність (легка фізична праця або тренування 1-3 рази на тиждень) – КФА: 1.375
• Середня активність (середня фізична праця або тренування 3-5 раз на тиждень) – КФА: 1.55
• Висока активність (важка фізична праця або тренування 6-7 раз на тиждень) – КФА: 1.725
• Дуже висока активність (дуже важка фізична праця або тренування та фізична активність напередодні) – КФА: 1.9

Після визначення вашого КФА, потрібно помножити його на БМР, щоб отримати загальну кількість калорій, які вам потрібно вжити залежно від рівня вашої активності.

Крок 3: Розподіл Кбжу

Останній крок – розподіл Кбжу у вашому раціоні. Якщо ваша мета – схуднути, то переважна частина білків має походити з курячої грудки, риби, яєць, тофу і соєвих продуктів. Вживання білків сприяє насиченню і збереженню м’язової маси під час схуднення.

Жири сприяють рівновазі гормонів і насичують організм. Оптимальна кількість жирів в раціоні становить близько 20-30% від загальної кількості калорій.

Вуглеводи забезпечують вам енергію, але вибирайте складні вуглеводи (овочі, каші, цільні злаки), а не прості (цукор, білий хліб), оскільки вони більш корисні і дають більше вітамінів і мінералів.

Висновок

Розрахування Кбжу для схуднення – це важлива складова вашої дієти. Використовуйте формули, щоб визначити ваші основні потреби у калоріях, білках, жирах і вуглеводах.

Розрахунайте ваш БМР і врахуйте рівень вашої фізичної активності, щоб визначити загальну кількість калорій, які вам потрібно щодня. Розподіліть Кбжу в залежності від ваших потреб і цілей схуднення.

5 запитань, що часто задаються про розрахунок Кбжу для схуднення:

1. Які продукти варто включити в раціон для досягнення оптимального рівня білків?
2. Яка максимальна кількість жирів може бути включена до раціону?
3. Чому важливо включати складні вуглеводи в раціон?
4. Як налаштувати Кбжу для підтримки маси м’язів?
5. Які фактори впливають на кількість Кбжу, необхідних для схуднення?

Розрахунок Кбжу – це перший крок до досягнення ваших цілей схуднення. Дотримуйтеся розрахованої дієти і займайтеся регулярною фізичною активністю, щоб досягти бажаних результатів.

Залишити коментар

Опубліковано Максим на 13 02 2024. Поданий під Відповідь. Ви можете слідкувати за будь-якими відповідями через RSS 2.0. Ви можете подивитись до кінця і залишити відповідь.