ЯК КРАЩЕ ТРИМАТИ ПЛАНКУ

1. Вибір правильної позиції

Утримання планки – це одне з найкращих вправ для зміцнення різних груп м’язів, включаючи брюшні м’язи, спину, плечі та руки. Але для досягнення максимального ефекту важливо обрати правильну позицію.

Почніть з лежачого положення на животі, з руками під плечима і ліктями зігнутими під кутом 90 градусів. Підніміть тіло вгору, утримуючи пряму лінію від голови до п’ят. При цьому важливо не випирати задню частину тіла або підгинати коліна.

1.1. Загальні правила техніки

• Зосередьтеся на якості, а не на кількості повторів. Робіть планку правильно, уникаючи похибок техніки.
• Підтримуйте правильне дихання під час тримання позиції. Не затримуйте подих та не задихайтеся.
• Не намагайтеся тримати планку наскрізь. Розфокусуйтеся на певній точці перед собою, щоб підтримувати стабільність.
• Поступово збільшуйте час тримання позиції. Почніть з 30 секунд і поступово досягніть 1-2 хвилин.

2. Залучення додаткових м’язових груп

Утримання планки спрямовується на зміцнення як брюшних м’язів, так і інших м’язових груп. Щоб максимально залучити всі м’язи, спробуйте наступні модифікації:

2.1. Бічна планка

Почніть з позиції стандартної планки, а потім опустіть праву або ліву сторону тіла, опираючись на внутрішню сторону ноги та відповідний лікоть.

2.2. Планка на підходящій групі

Замість того, щоб утримуватися на руках, поставте ноги на підходящу групу, таку як м’яч для фітнесу або скам’янілість. Це збільшить навантаження на ноги та ягодиці, дозволяючи залучити додаткові м’язи.

3. Додавання руху

Стандартна планка має статичний характер, але ви можете збільшити виклик, додаючи руху. Наступні вправи варто спробувати для тренування різних м’язових груп:

3.1. Планка зі згинанням колін

Почніть зі звичайної позиції планки, а потім по черзі згинайте коліна, притягуючи їх до грудей. Затримайтеся на секунду, а потім плавно випряміть ноги назад у початкову позицію. Повторіть це вправу 10-15 разів з кожною ногою.

3.2. Варіації планки з обертанням

Почніть зі стандартної позиції планки і поверніться в черговому порядку, розташувавши руки ширше плечей. Потім послідовно піднімайте ліву та праву руки, спрямовуючи їх вгору. Зробіть 10 повторів з кожною рукою, виконуючи рух максимально контрольовано та стабільно.

4. Висновок

Утримання планки – це відмінна вправа для зміцнення різних м’язових груп тіла. Правильна техніка є основою для досягнення успіху у цій вправі. Варто зосередитися на правильній позиції тіла, залученні додаткових м’язових груп та додаванні руху для більшого виклику.

Часто задаються питання:

1. Скільки часу тримати позицію планки?
2. Чи можна тримати планку щодня?
3. Як часто слід розширювати тривалість тримання планки?
4. Чи можуть планки допомогти у зменшенні живота?
5. Які ще вправи можна робити разом із планками для зміцнення різних м’язових груп?

Залишити коментар

Опубліковано Максим на 21 12 2023. Поданий під Відповідь. Ви можете слідкувати за будь-якими відповідями через RSS 2.0. Ви можете подивитись до кінця і залишити відповідь.