СКІЛЬКИ ЧАСУ ТРЕБА ПИТИ ВІТАМІН Д?
Скільки часу треба пити вітамін Д?
Вітамін D — один з найважливіших мікроелементів для нашого організму. Чудово, що його можна отримати не тільки з їжею, але й виробляти природним шляхом під час приголомшуючого сонцепікаю. Але скільки часу годин на день треба проводити на сонці, щоб оптимально наситити організм потрібною кількістю вітаміну D?
Роль вітаміну D
Вітамін D — один з важливих нутрієнтів, без якого важко уявити нормальне функціонування нашого організму. Цей вітамін має безліч функцій, серед яких:
- Підтримка здоров’я кісток;
- Сприяння нормальному функціонуванню імунної системи;
- Регулювання рівня кальцію та фосфору в організмі;
- Покращення настрою та попередження депресії;
- Запобігання розвитку впливу ВІЛ та інших інфекційних захворювань.
Сонячне світло та синтез вітаміну D
Основним джерелом вітаміну D для організму є сонячне світло. Вітамін D виготовляється в шкірі за участю ультрафіолетового (УФ) світла, зокрема УФ-Б променів. Коли сонце займає високе положення на небі (приблизно від 10 ранку до 3 по обіді), шкіра може виробляти вітамін D.
Тривалість експозиції до сонячних променів залежить від декількох факторів:
- Регіон. Залежно від місця проживання на північній або південній півкулі, тривалість потрібного сонцезахисту може змінюватися.
- Пора року. У зимовий період сонячних променів найменше, тому шкіра синтезує менше вітаміну D.
- Погода. Хмарна погода або знаходження в приміщенні можуть зменшити кількість УФ-променів, які досягають шкіри.
- Пігментація шкіри. Люди з темною шкірою мають більше меланіну, який може зменшити швидкість синтезу вітаміну D.
- Вік. Старші люди можуть потребувати більше сонячного світла, щоб забезпечити достатню кількість вітаміну D.
Рекомендації з отримання вітаміну D
За рекомендаціями Всесвітньої організації охорони здоров’я (World Health Organization, WHO), щоб забезпечити достатню кількість вітаміну D, достатньо щодня проводити на вулиці 10-15 хвилин з виробництвом вітаміну D, забезпечуючи виставлення обличчя, рук і ніг на сонце. Це може забезпечити потрібну дозу вітаміну D для більшості людей.
Проте, варто пам’ятати, що захист від УФ-променів та інші фактори можуть забороняти виробництво вітаміну D в шкірі. Наприклад, використання захисного крему з високим рівнем SPF або одяг, що прикриває більшу частину тіла, може позначитися на утворенні вітаміну D. Тому важливо забезпечити раціональний режим сонцезахисту, беручи до уваги необхідне виробництво вітаміну D та захист від підвищеної експозиції УФ-променів.
Загальні рекомендації щодо вживання вітаміну D
Окрім отримання вітаміну D від сонячного світла, його можна отримати також з харчових джерел:
- Риба (насамперед жирна риба, така як лосось та сардельки);
- Удосконалені харчові продукти (молоко, соєвий напій, сніданки для дорослих та інше, збагачені вітаміном D);
- Яйця;
- Якщо у вас виникає дефіцит вітаміну D, ваш лікар може рекомендувати прийом додаткових препаратів, які містять цей вітамін.
Пам’ятайте, що зайве вживання вітаміну D також може бути шкідливим для здоров’я. Тому, якщо ви плануєте приймати додаткові препарати, важливо проконсультуватися з лікарем та дотримуватися його рекомендацій.
Висновок
Сонце є головним джерелом витаміну D. Щодня 10-15 хвилин виробництва вітаміну D під сонцем може задовольнити потреби більшості осіб в ньому. Однак регіон, пора року, погода, пігментація шкіри та вік можуть впливати на кількість вітаміну D, яку організм може синтезувати. Щоб уникнути дефіциту або перевищення вітаміну D, важливо дотримуватися рекомендацій щодо сонцезахисного режиму та приймати вищезгадані продукти, що містять вітамін D.
Запитання, які часто задають про вітамін D:
- Як довго треба проводити на сонці щодня для отримання достатньої кількості вітаміну D?
- Чи можна виробити вітамін D під час хмарного чи прохолодного дня?
- Чи може дефіцит вітаміну D призвести до проблем з кістками?
- Які групи людей особливо потребують додаткового вживання вітаміну D?
- Чи може перевищення вітаміну D призвести до шкоди для здоров’я?
Опубліковано